勉強だってトレーニングだって習慣化できる!千里の道も一歩から。
こんにちは。
データベーススペシャリスト試験に合格し、テンション高めのケンコリです。
今回は、勉強や自己啓発など、目標達成に向けて、自分の行動を習慣化したいときのコツを書きます。
私が思う習慣化のコツは、「毎日続けること」です。
鶏が先か卵が先かと同じような、堂々巡りの話のように感じますが、習慣とは後天的な行動様式です。
私たちが日ごろ行っている行動が、生活リズムの中に定着したものが「習慣」です。
日常生活で習慣となったこと、無意識に続けていることは、なぜ私たちの生活に定着したのでしょうか。
デンタルケア好きの筆者なので、ここでは、「歯磨き」を例に挙げます。
歯磨きは、「毎日続けたから毎日している」のです。「親からの教育」により半強制的に毎日歯磨きをしたり、「虫歯」という経験を通して、「歯磨き」という行動の重要性に気づいたり、毎日続けるという経験が、自分の中で「歯磨き」を習慣化させたのです。
毎日歯磨きをする人からすれば信じられないことですが、親から躾されることもなく、口内に虫歯菌も存在していない人の中には、歯磨きをしない人も存在します。
習慣は、これまでの経験が蓄積される中で体系化された生活リズムです。
すでに習慣化されたものの多くは、私たちが義務教育や家庭内教育の中で、他から影響を受けることで定着していきました。
他からの強制力がある行動は、自分の意思とは関係なく実施することができるため、習慣化しやすいものです。
しかしながら、本記事を読む皆様は、おそらく、ほかの人から強制されているのではなく、自らの意思で何か習慣化したいと考えているのだと思います。
その前提で、コツをご紹介します。
ちなみに、現在私は、健康の目的から「筋トレ」を習慣化したいと考え、以下の内容を実施しました。
「毎朝起きたら腕立て伏せを3回以上することを妻に誓う」
ふざけているようですが、筋トレが習慣化しつつあり、本当に効果があります。
習慣化するうえで1番大事なことが、「行動目標はなるべく簡単にする。」ということです。
私の行動目標の中では、「腕立て伏せを3回以上」という部分に当たります。
最終的な目標は高くてもよいのですが、そこから逆算した結果が高い行動目標だと、「習慣化」という手段は使いづらいです。
習慣化するうえで、「毎日10km走る」「勉強を2時間続ける」など高い目標をもって始める方が多いと思います。
しかし、風邪をひいてしまったら、10㎞走ることができるでしょうか。それを言い訳に「行動しない」という除外ルールを設定してもよいとは思いますが、その除外ルールを明確に設定することができるでしょうか。
一度怠けると、どんどん自分に甘くなってしまいます。
冒頭でも言った通り、習慣化するうえで重要なのは「続ける」ことなのです。
そこで、私は「どんなに体調が悪くてもできる」レベルの行動目標を設定することをおすすめします。
行動を起こすうえで、一番大変なのは「始めること」です。
電化製品も、起動に多くの電力を消費します。
達成が難しい目標だと、行動前にやる気がそがれてしまいます。
そこで、だれでも達成できるものを課すことで「始める」ことのハードルを下げるのです。
勉強だとしたら、「1行読む」「1問解く」という行動目標。
運動だとしたら、「運動着を着て外に出ること」「ボールを触ること」という行動目標。
行動は連鎖します。本を1行読み始めればその続きだって読めてしまいます。
あとのことは考えずに、とりあえず達成できる行動目標を立てることで、その先にある本当に達成したい目標へ向かって走り出すのです。
心の中で自分が考えている「本当はやらなきゃいけないんだよなー」「これぐらいはやりたいな」という思いにあとは任せて、まずは「始める」環境を作ることが非常に大切です。
また、行動を起こす上で、大切なのが、 「トリガーを設定する」ということです。
私の行動目標の中では、「毎朝起きたら」という部分に当たります。
習慣化するうえで、大事なのが、「トリガー」があることです。
今は無意識に行っている習慣でも、何かしらのトリガーに基づいて行動していることが多くあります。
・歯磨き → 「食後に行う。」
・化粧 → 「出かける前に行う。」
優先順にの低い行動は、後回しとなることが多く、習慣化が難しいです。
私のような怠け者は、「あとでやればいいや」「今はこっちをやろう」と何かと言い訳してやらずに済ませようとしてしまいます。
そこで、自分の中でトリガーを設定することで、「しなければならない」という状態にし、タスクの優先順位を無理やり上げてやります。
それでもできないのであれば、「他の協力を得る」ということも 大切です。
私の行動目標の中では、「妻に誓う」という部分に当たります。
特に協力を得ているわけではありませんが、「ほかの人に言った手前やらなきゃなぁ」という義務感を基に行動を起こすわけです。
冒頭でも話した通り、なんだかんだ大きいのが、「他の存在」です。
自分一人だけだとどうしても甘えが発生してしまいます。
他に言うことで、逃げ場を減らすことが習慣化の近道です。
Twitterやブログで公言してもよいと思います。
サークルや部活のような団体に所属することも効果的です。
以上のように、習慣化するうえで大切なのは、「続ける」ことであり、「続ける」ためには「始める」ことが重要なのです。
一度習慣が身につけば、あとは流れに任せて目標達成に向かうだけです。
千里の道も一歩から。
目標達成のためには、小さな行動の積み重ねであり、行動は起こすことに意味があるのです。
というわけで、これからも筋トレ頑張ります。
以上